对盘腿既羡慕又怨叹的朋友很多，为了帮助有心练双盘莲花坐的朋友，这次特地请来员林的Doris老师当模特儿，教大家如何在家练双盘。请注意这篇是教如何双盘，不是教静坐姿势，静坐姿势还有更多要注意的事项，下次找机会再说明。要知道练盘腿是铁杵磨成绣花针的功夫，千万急不得，但也要天天磨，才有成功的机会。看了还有问题的话请在下面响应吧。
练盘腿的诀窍在于松，下半身关节紧的人绝对体会不到松，这样的人请您做您能做的，凹多少算多少，然后就是撑，撑在你的限度范围内一段时间，在这段时间内心里尽量想着松开身体，千万不要硬拉硬扯，以免神功练成也一并自宫了。
一开始先从活动筋骨开始：
坐在垫子上把腰挺直，脚伸直，开始活动双脚。
再来先盘一只脚起来，上下左右动一动髋关节：
目标是活动髋关节，不是膝盖或脚踝。伸直的脚要摆定不要散乱。然后身体向前压脚：
压不下去的可以两手轻抓等个一两分钟，保持放松：
两脚分别都做过之后，还可以加上下面这些动作以柔软下半身：
记得做这些时要保持轻松，不要硬拉硬压。再来如下图盘一只脚，另一支横放在前，做进阶一点的柔软活动：
身体向前放下试着贴地，做不来的以放松身体为主，不要向前硬压，但要放个一两分钟以上。
再来就试着先单盘，在还不能双盘前，先练单盘几个月很正常
每次尽量单盘半小时以上，半小时后再换脚，可以边看书边练习：
就算一脚翘的高高的也很正常，就是要练。请注意不要如下图为了把脚放平变成压脚踝，这样会把脚踝关节拉松了：
正确的腿盘起来是将整只小腿放到另一只脚大腿上，如下图：
然后是双盘姿势如下图：
盘起来脚踝脚掌要能活动才可以。
两只脚都要练，腿一边紧一边松也是很正常的，不可偏废。
双盘是放松来的，不是硬盘，虽然如此，刚开始练时任何人都是咬牙慢慢凹。
但只要心情放轻松不要急，总有一天你就会体验到忽然松开的成就感，而不是把关节拉坏的挫折感。
最后再提醒，双盘莲花坐是体位法之一也是静坐姿势之一，不等同静坐，两者有关连而不相等。
以我受教的流派而言，莲花坐是非常重要的，对身心双方面都有非常大的影响力，但要如何坐的久、该怎么坐？这不是本文要讨论的，这篇就是教大家练腿而已，虽然如此，能一练一两小时而安心自在，静坐功夫也就有了。
长久打坐若无气感，髋股骨角度偏大时，就会发生疾病。若造成左脚长的人，毛病会发生在下半身，如胃肠消化不好、泌尿肾脏、生殖器官、膀胱等毛病。右脚长的毛病大半发生在上半身，如心脏血管、肺脏、呼吸毛病、鼻病等。
所以要恢复健康，应把习惯的动作反过来，调整、打破习惯。
有的人看上去很瘦，打坐气都无法上来，那种人定有长短脚，脊椎骨不直，毛病很多，所以脊椎牵制健康甚大。
脊直：
脊椎的每一锥体如珠算珠子叠竖一般，自然正直。由于自然生理弯曲造成的习惯，坐时腰锥易呈后突，应注意纠正。
肩张：
两肩应舒张但不挺胸。
具体做法：坐好后以头顶上领，整条脊椎上拔伸直，稍挺胸、肩张开，然后从上而下顺势放松，上半身便处于自然松直的状态。这样不紧张不懈怠地维持下去即可。
容易散乱的人可以采用另一种手印：
大拇指轻触无名指根，并轻握成拳，分置于膝盖上，手臂自然打直，保持两肩平衡。
头中正
头不俯仰，不歪斜，下颏微内收（不是低头）。
这即利于颈锥正直，又可轻微压迫颈动脉，减缓生理活动，减低新陈代谢，便于入静。
三小时双盘成就方法
第一阶段目标会做双盘
首先，每天两小时修炼寒气净化（部位净化+茶熏冥想）、肌肉放松，保持三个星期。
其次，每天两小时修炼寒气净化（部位净化+茶熏冥想）、肌肉放松、完成姿势，保持三个星期。
然后，每天两小时修炼寒气净化（部位净化+茶熏冥想）、肌肉放松后，做双盘。
能保持10分以上的双盘21次后，进入第二阶段修炼。
第二阶段目标达到一小时双盘
部位净化和肌肉放松后，做着双盘修炼茶熏冥想。
配合修炼肩倒立和头倒立。
能保持30分钟的双盘以后，保持双盘姿势炼茶熏冥想，接着修炼导引呼吸和部位补气。
能保持1小时以上的双盘次后，进入第三阶段修炼。
第三阶段目标达到两小时双盘
做双盘，先炼茶熏冥想，接着反复修炼导引呼吸和部位补气。
如果疼痛的话，现象对应法来调整。
配合修炼肩倒立双盘和头倒立双盘。
能保持两小时以上的双盘次后，进入第四阶段修炼。
第四阶段目标达到三小时双盘
做双盘，先炼茶熏冥想，接着反复炼导引呼吸和部位补气。
如果疼痛的话，三种心态来提醒精神。
配合修炼肩倒立双盘和头倒立双盘，头倒立保持5分钟后倒立的状态下双盘修炼。
能保持三小时以上的双盘次后，进入第五阶段修炼。
第五阶段目标稳定三小时双盘
每天做三小时双盘三次的三日专修。
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